- در مقابل پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه فاصله دارند و یک باربل را با چنگال برگردان بالای شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود روی نیمکت بروید و با فشار دادن به پایتان، بدنتان را بالا ببرید تا روی نیمکت برخیزید.
- پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید و دقیقا بایستید، در حالی که بارفیکس را روی شانههاتان نگه میدارید.
- با پای چپ خود یک قدم به عقب بردارید و سپس با پای راست فرود بیایید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
