تمارين تمديد عضلات الذراع باستخدام البار: دليل شامل

الإعداد

• استلقِ بشكل مستقيم على الدكة وضع قدميك بشكل ثابت على الأرض وضمان وضع الرأس وشفرات الكتف بشكل أمن على دكة التمرين.
• أمسك البار (الباربيل) وارفعه فوق رأسك بيديك ممتدتين بالكامل وكفيك تشيران نحو الأعلى.
• تأكد من أن البار موازن فوق صدرك وليس مائلاً نحو الجانب الأيسر أو الأيمن.

كيفية التنفيذ

• ثني ذراعيك ببطء وأخفض البار نحو جبينك وحافظ على أن يكون المرفقين قريبين من رأسك.
• بمجرد وصولك للعمق المطلوب، قم بالتوقف برهة ثم مد ذراعيك مرة أخرى للوضعية الأصلية، مع مد عضلات الذراع الثلاثية بشكل كامل.
• كرر التمرين للعدد المطلوب من المرات، مع التأكد من الحفاظ على النمط الصحيح والسيطرة طوال الحركة.

التقنية

• احافظ على استرخاء الأكتاف وتجنب رفعها أو تجاهلها نحو الأذنين.
• حافظ على انحناء طفيف في أسفل ظهرك للحد من خطر الإصابة وزيادة تنشيط عضلات الذراع الثلاثية.
• قم بالزفير أثناء تمديد ذراعيك والشهيق أثناء خفض البار نحو جبينك.
• ركز على استخدام عضلات الذراع الثلاثية طوال النطاق المتحرك بأكمله، من أسفل الحركة إلى الأعلى.

الأمور التي يجب تجنبها

• ارتداد البار من جبينك أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن.
• السماح للمرفقين بالانبساط إلى الجانبين، مما يمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على مفصل الكتف.
• ثني ظهرك السفلي بشكل مفرط أو الانحناء كثيراً، مما يمكن أن يضر بفقرات العمود الفقري ويقلل من فعالية التمرين.
• رفع وزن زائد والتنازل عن النمط الصحيح، مما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.