القرفصاء بالأحراض المنخفضة: دليل شامل

الإعداد

• ضع الباربيل على الارتفاع المناسب، عادة ما يكون حول مستوى الورك، على رف القرفصاء.
• ضع قدميك في تباعد بمقدار عرض الكتفين مع إشارة أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج.
• أمسك الباربيل بكلا اليدين، وجهة راحتيك إلى الأمام وبتباعد أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
• ارفع الباربيل عن رف القرفصاء واخطُ إلى الخلف، مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيم.

كيفية التنفيذ

• خفض جسمك بالانحناء من الورك والركبتين مع الحفاظ على وزنك على كاحليك.
• اذهب إلى أسفل قدر ما تستطيع مع الحفاظ على كعبيك على الأرض وظهرك مستقيم.
• ادفع لأعلى عبر كعبيك، عائداً إلى الموقف الابتدائي.
• كُرّر للعدد المرغوب من التكرارات.

التقنية

• حافظ على صدرك مرتفع وأهمل العمود الفقري طوال الحركة.
• تأكد من أن ركبتيك تظل متوازية مع أصابعك، ولا تتجوف للداخل أو الخارج.
• تأكد من أن الباربيل يظل مركزًا فوق منتصف قدمك طوال الحركة.
• تنفس داخلًا عندما تنزل وتنفس خارجًا عندما ترتفع مرة أخرى إلى الموقف الابتدائي.

الأشياء التي يجب تجنبها

• تقوس ظهرك السفلي أو وجود قوس مفرط في ظهرك.
• السماح لركبتيك بالتجويف إلى الداخل أو الخارج.
• السماح لكعبيك بالخروج عن الأرض.
• الارتداد من أسفل القرفصاء أو استخدام القوة الدافعة لإكمال الحركة.