बारबेल स्टैगर्ड डेडलिफ्ट: एक व्यापक गाइड

सेटअप

• अपने कौशल स्तर के अनुरूप उचित वजन चुनने से शुरू करें और भारी वजन की कोशिश करने से पहले हल्के वजन के साथ वार्म अप करें।
• अपने सामने जमीन पर एक बारबेल रखें जिसमें वजन आपसे दूर हो।
• अपने पैरों को हिप की चौड़ाई के अनुसार अलग रखें। बारबेल के करीबी सामने पाँव थोड़ा सा आगे होना चाहिए।
• नीचे झुकें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथ अपनी टांगों के बाहर। आपके हाथ कंधों की चौड़ाई के अनुरूप होने चाहिए।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपनी टांगें सीधी करके बार को ज़मीन से उठाएं।

कैसे करें

• हिप्स झुकाकर, अपने टोरसो को नीचे करके और बार पकड़ने के लिए नीचे रीच करके चालू करें।
• पूरे हरकत के दौरान एक फ्लैट बैक बनाए रखें और अपनी आंखें सामने रखें।
• अपनी एड़ियों से ड्राइव करें और बार को उठाएं, अपनी हिप्स और पैरों को सीधा करें जब तक आप सीधे खड़े नहीं हो जाते।
• टॉप पर एक समय के लिए ठहरें और फिर हिप्स और घुटनों को मोड़कर बार को वापस ज़मीन पर ले आएं।
• वांछित संख्या के अनुरूप चाल पुनरावृत्ति करें।

तकनीक

• सही आकार बनाए रखने और चोट का जोखिम कम करने के लिए अपने कोर को सक्रिय और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें।
• वजन को उठाते समय सांस छोड़ें और इसे नीचे करते समय सांस लें। यह आपको नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखने में मदद करेगा।
• धीमी और नियंत्रित गति का उपयोग करना सुनिश्चित करें, किसी भी झूलने या गति से बचें ताकि अधिकतम मांसपेशी सक्रियण सुनिश्चित हो।

बचने की बातें

• अपनी पीठ को गोल मत बनाएं या अत्यधिक तनाव दें। इससे आपकी रीढ़ पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है और चोट का खतरा बढ़ सकता है।
• तेजी से उठाने से बचें या मोमेंटम का उपयोग करें। यह लक्ष्य मांसपेशियों से ध्यान हटाता है और चोट का जोखिम बढ़ाता है।
• अपने घुटनों को अंदर या बाहर कव करने से बचें। उन्हें अपने पैरों के साथ संरेखित रखें ताकि सही रूप बनाए रखें और घुटने की चोट का जोखिम कम करें।