- ابتدا با قرار دادن پاهای خود روی یک صفحه و نگه داشتن میله وزنه در خم بازوها، نزدیک شکمتان، بایستید. کف دست‌هایتان باید به سمت بدنتان باشد.
- یک پا را از روی تخته به عقب بردارید و زانوی پای عقبی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- از پای جلویی خود فشار دهید و پای عقبی خود را به سمت جلو بیاورید.
