برپی

: با ایستادن و قرار گرفتن پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله بگیرید. بدنتان را به سمت زیر پایین بیاورید و در حالت انتظار بمانید، دست هایتان را روی زمین در جلوی خودتان قرار دهید.
: به سرعت پاهای خود را به عقب بلند کرده و در وضعیت تخته برجا شوید، و باقی بدنتان را در یک خط راست از سر تا پنجه پاهایتان نگه دارید.
: یک دفعه پوش‌اپ انجام دهید، در حالی که مرکز بدنتان را سفت نگه می‌دارید و آرنج‌هایتان نزدیک به بدنتان است.
: پاهای خود را به سمت دستان‌تان ببرید و سپس با دستان را به سمت بالا در هوا بپرید.
: با نرمی بر زمین بیایید و بلافاصله بدنتان را دوباره به موقعیت خم شدن برگردانید تا این حرکت را تکرار کنید.

مرد

تمرین خود را ساده کنید، هرجا