- घुटनों के बल शुरू करें, दोनों हाथ जमीन पर टिकाएँ।
- घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएँ। पीठ सीधी रखकर इसी स्थिति को बनाए रखें।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ज्यादा चौड़ी पकड़ में रखें. बार को छत की ओर ऊपर धकेलें और कोहनियों को पूरी तरह सीधा रखें.
- पेट कसें और सिट-अप करें। बारबेल सिर के ऊपर बनाए रखते हुए अपना धड़ सीधा लाने की कोशिश करें।
- फर्श पर बैठें और अपने घुटनों और कूल्हों को 90 degree के कोण तक मोड़ें।
- पैर जमीन से थोड़े ऊपर होने चाहिए। (अगर यह बहुत मुश्किल लगे तो एड़ियाँ फर्श पर रखें)
- अपनी ऊपरी रीढ़ को घुमाएँ ताकि आपकी तिरछी पेट की मांसपेशियाँ सक्रिय हों।
- पीठ के बल लेटें, दोनों हाथ शरीर के बगल में हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
- पैरों को एक साथ और जितना हो सके सीधा रखें।
- अपनी टांगें धीरे-धीरे 90° के कोण तक उठाएँ, इस स्थिति पर रुकें या जितना ऊँचा आप उठा सकें, फिर टांगें धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ।
- इन मूवमेंट्स की गति धीमी रखें ताकि आप मोमेंटम का इस्तेमाल न करें और एक्सरसाइज का अधिकतम लाभ उठा सकें।
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 169 نتایج