Szczegółowy poradnik: Plank na rękach:

Ustalanie pozycji

Zalecałbym rozpoczęcie od pozycji klęczącej, nie z biodrami na ziemi. Rozpoczynając od bioder na ziemi, kręgosłup lędźwiowy jest nadmiernie rozciągnięty, co jest niebezpieczne i należy unikać go w większości ćwiczeń.

Możesz wykonywać plank na zamkniętej pięści lub z otwartą dłonią. Dowolna pozycja, która jest dla Ciebie najbardziej wygodna. Zrób krok do tyłu jedną nogą, a potem drugą, aby zacząć robienie planku.

Wykonywanie planku na rękach

Uważaj, aby Twoje biodra nie unosiły się ani nie opadały podczas wykonywania planku na rękach.

Utrzymaj płaskie plecy przez cały zestaw. Jeżeli masz problem z oceną, czy Twoje plecy są płaskie, spróbuj wykonywać ćwiczenie przed lustrem, aby móc sprawdzić swoją formę.

Cały czas naciskaj dłonie do podłoża i rozciągaj łopatki. Pozwoli to rekrutować mięsień najszerszy grzbietu, co da Ci dodatkową pracę dla mięśni brzucha.

Jak rozwijać plank na rękach:

Podobnie jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, rozwijanie planku jest ważne. Ponieważ jednak plank jest formą utrzymania napięcia, a nie dynamicznym ćwiczeniem z powtórzeniami, może być trudno zorientować się, jak i kiedy rozwinąć plank. Poniżej przedstawiamy szybki przewodnik krok po kroku dotyczący rozwijania planku:

1. Ustal zakres podobny do zakresu powtórzeń. Na przykład od 45 do 60 sekund. Jeśli na początku jesteś w stanie wykonać tylko 45 sekund, spróbuj co tydzień dodać trochę więcej czasu (2-5 sekund). Gdy jesteś w stanie wykonawać 60 sekund z dobrym wykonywaniem ćwiczeń, czas na dalszy rozwój.

2. Przejdź do trudniejszej wersji. Naturalnym następnym krokiem jest przejście do planku na rękach. Zachowaj ten sam zakres czasowy 45-60 sekund. Ponieważ jest to trudniejsza wersja, prawdopodobnie zmęczysz się przed upływem 60 sekund. Pracuj, aby wrócić do 60 sekund, tak jak zrobiłeś to w przypadku planku na przedramionach.

3. Dodaj obciążenie. W tym momencie czas spróbować dodać trochę oporu do planku. Zacznij od małych ciężarów! Możesz poprosić kogoś na siłowni o pomoc lub samodzielnie położyć ciężarki na swoje plecy. W każdym razie upewnij się, że talerz jest na środku twojego górnego pleców, a nie na kręgosłupie lędźwiowym. Następnie możesz rozwijać plank podobnie jak każde inne ćwiczenie. Poprzez stopniowe dodawanie ciężaru.

4. Można kontynuować rozwijanie planku, przechodząc do trudniejszego trzymania (ładowania na dłuższą dźwignię, utrzymywania pustego) i z czasem dodając ciężar do tych pozycji.