- روی نیمکت دراز بکشید، دسته‌ها را بگیرید، شانه‌ها را به سمت داخل بچرخانید و دست‌ها را بالای سینه قرار دهید.
- یک دست را به سمت بیرون پایین بیاورید و چرخش داخلی و خمیدگی جزئی آرنج را حفظ کنید.
- بازو را به مرکز برگردانید و با حرکتی نرم و کنترل‌شده، طرفین را به‌صورت متناوب انجام دهید.
