ابتدا با قرار دادن پاهایتان روی یک جعبه، نیمکت یا سطح بلند محکم، در حالت درازکشیده روی پشت خود با زانوهای خم شده برخیزید. سپس یک دمبل را بر روی ناحیه لگن خود قرار دهید.
با فشار زدن به پاشنه ها، باسن خود را از زمین بالا ببرید، مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به جلو نشانه گذاشته شده اند.
اصلی
فرعی
ثالث
سطح دشواری
مبتدی
نیرو
فشار
گرفتن‌ها
رو به بالا, خنثی
مکانیک
چندمفصلی
تمرین خود را ساده کنید، هرجا
برای تناسب اندام در حین حرکت، MuscleWiki Mobile را دانلود کنید
