- روی یک سکو بایستید، دمبل را در حالت اسکوات گابلت نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- روی سکو بایستید، دمبل را در حالت اسکات گابلت نگه دارید، پاها به اندازه عرض ران‌ها از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را بالا و صاف نگه دارید و مرکز بدن را فعال نگه دارید.
- با فشار از پای جلو، به نقطه شروع بازگردید، در حال حاضر نوار را ثابت نگه دارید.
