- روی شکم روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را زیر شانهها نگه دارید.
- آرنجهایتان را کمی خم کنید و دمبلها را به طرفین بالا ببرید.
- وقتی دستهایتان تقریباً به ارتفاع شانهها رسیدند، عضلات سرشانه پشتی خود را منقبض کنید.
- دمبلها را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید.
