كيفية أداء تمرين الضغط فوق الرأس باستخدام الدمبل أثناء الجلوس

الإعداد

أمسك دمبلان واجلس على دكة مائلة أو مستقيمة. تأكد من أن ظهرك مضغوط ضد الوسادة العمودية بالكامل.

افتح أكواعك للخارج. يجب أن يكون وجهك متجهاً نحو السقف وراحتيك متجهتان إلى الأمام. كما يجب التأكد من أن الدمبل موضوع بشكل عميق في يدك حتى تبقى المعصم في وضعية قوية طوال المجموعة.

الأداء

اضغط على الدمبل نحو السقف، معد الأكواع بشكل كامل. لا تمدد أكواعك أكثر من الضروري أو تقفلها لأن ذلك يمكن أن يكون خطيراً على تلك المفاصل. يجب أن يسلك الدمبل مسارًا منحنيًا على شكل قوس. يجتمع الدمبلان في أعلى القوس. لا حاجة لتلامس الدمبلين في الأعلى، لكن لا يوجد أي خطأ إذا فعلوا.

بعد مد الأكواع، ابدأ في الجزء البطيء من الكرة. تأكد من أن الذراع العلوي تصل على الأقل إلى مستوى موازٍ مع الأرض قبل بدء التمدد التالي. إذا كان لديك المرونة في الكتف، يمكنك الذهاب حتى نقطة تلامس الدمبل على الأكتاف. قد يعطي هذا الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف بعض الألم. إذا كان الأمر كذلك، قصر نطاق الحركة قليلاً.

تأكد من أن ظهرك مستوي ضد الوسادة العمودية طوال المجموعة. هناك عادة لبدء تمديد العمود الفقري عند الإرهاق في تمرين الضغط فوق الرأس. يدرك النظام العصبي لديك أنك أقوى في الدفع أفقيًا منك في الدفع عموديًا. لذا سوف يبدأ في توجيه صدرك للأعلى نحو السقف لمحاولة تشميل عضلات الصدر. لا تدع هذا يحدث. العمود الفقري الممدود بشدة مع وزن يدفع مباشرة من فوق الرأس سيضع الكثير من الضغط غير الضروري على العمود الفقري القطني.