MuscleWiki Logo

نشر جانب کامل تک‌دستی با دمبل در حالت نشسته

صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید، در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند.
بازوها را از طرفین بالا ببرید تا بالای سر قرار بگیرند.
به‌آرامی پایین بیاور و تنش مداوم را روی دلتوئیدها حفظ کن.