Como Realizar o Elevador de Ombros Em Pé com Halteres

Preparação

Pegue dois halteres e fique em pé com as pernas próximas. Estufe o peito e puxe as omoplatas para trás. Os halteres devem estar ao lado de suas pernas. 

Execução

Puxe sua articulação do ombro diretamente para cima em direção ao teto. Eleve seus ombros o máximo que puder. Você deve sentir suas trapézios contraindo fortemente quando atinge um intervalo de movimento adequado. A partir deste ponto, comece a baixar seus ombros de volta à posição inicial.

Evite girar os ombros. Esse é um erro comum na execução dos elevadores de ombros. A parte superior das trapézios eleva a escápula, enquanto as trapézios médias e inferiores a retraem e a deprimem. No entanto, quando você está sentado ou de pé, os halteres estarão puxando para baixo (por causa da gravidade), logo, a elevação da escápula é a única função anatômica sendo realizada contra a resistência. Portanto, retrair e deprimir a escápula em cada repetição (girar os ombros) não irá recrutar suas trapézios médias e inferiores. Para isso, você precisaria de um exercício diferente.

Além disso, preste atenção especial ao seu pescoço. É muito comum empurrar a cabeça para frente ao realizar este exercício. Isso pode causar um estresse desnecessário no seu pescoço e na coluna cervical. Mantenha o queixo puxado para trás e a cabeça em uma posição neutra.