- ابتدا روی پشتتان بخوابید، پاهایتان را روی زمین بگذارید و یک دمبل روی ناحیه لگنتان قرار دهید.
- یک پا را از زمین بردارید و بافت عضلات باسن خود را فعال کنید تا باسن هایتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی باسن خود را به موقعیت اولیه کاهش دهید.
