- ابتدا با دراز کشیدن روی نیمکت و قرار دادن پا روی یک صفحه یا جعبه کوچک و یک دمبل روی لگن‌ها شروع کنید.
- یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید و عضلات باسن خود را تحریک کنید تا باسن شما به سمت سقف بالا برود.
- از این نقطه شروع، به آرامی باسن خود را دوباره به نقطه شروع پایین بیاورید.
