MuscleWiki Logo

دفع الورك المرتفع باستخدام دمبل واحد لكل ساق

ابدأ بالاستلقاء على مقعد مع وضع قدمك على لوح أو صندوق منخفض وبوضع ثقل حديدي على منطقة الوركين.
ارفع أحد الأرجل عن الأرض وشد عضلات الأرداف لرفع الورك نحو السقف.
من هذا الموضع الابتدائي ، قم بخفض الورك ببطء إلى الوراء حتى تعود إلى الموضع الابتدائي.