- یک دمبل را در حالت جام بگیرید.
- با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما تقریبا از زمین مرتجع شود. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید صاف باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از تکیه‌گاه پاشنه پای جلویی خود استفاده کنید و بدنتان را بلند کنید.
