تمرین خود را ساده کنید، هرجا

برای تناسب اندام در حین حرکت، MuscleWiki Mobile را دانلود کنید

: Barı uyluğun orta kısmına gelecek şekilde yerleştir. Çalışan bacağını bara dayandır.
: Bir ayağınızı arkaya koyun. Arkadaki ayakta yalnızca parmak uçlarınız üzerinde durun. Öndeki ayağınız tüm süre boyunca düz taban zemine basmalı.
: Arkadaki dizini bük ve kalçalarını geriye it. Öndeki bacağın arka uyluğunda bir gerilme hisset.
: Gerdirmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı tekrar öne doğru itin ve ayakta durduğunuz pozisyona gelene kadar devam edin.

مرد