با قامتی راست بایستید، یک جفت دمبل بردارید و آنها را در سطح شانه نگه دارید به طوری که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر باشند. آرنج‌هایتان را خم و نزدیک بدن نگه دارید.
دمبل‌ها را به شکل حرف Y به بیرون فشار دهید.
اصلی
فرعی
ثالث
سطح دشواری
مبتدی
نیرو
فشار
گرفتن‌ها
خنثی
مکانیک
چندمفصلی
تمرین خود را ساده کنید، هرجا
برای تناسب اندام در حین حرکت، MuscleWiki Mobile را دانلود کنید
