با ایستادن شروع کنید؛ پاها را تقریباً به‌اندازه عرض لگن باز کنید و هالتر را جلوی خود قرار دهید.
خم شوید و میله را با گریپ دست‌رو، در حالی که دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند، بگیرید. هنگام گرفتن میله، کمرتان را صاف و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
صاف بایستید، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را به سمت لگن‌تان بکشید. هنگام انجام حرکت، آرنج‌ها را نزدیک بدن و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
وقتی هالتر به باسن‌تان رسید، شانه‌هایتان را تا حد ممکن بالا ببرید و برای لحظه‌ای در همین حالت نگه دارید.
اصلی
فرعی
ثالث
سطح دشواری
مبتدی
نیرو
کشیدن
گرفتنها
رو به بالا
مکانیک
تمرین ایزوله
تمرین خود را ساده کنید، هرجا
برای تناسب اندام در حین حرکت، MuscleWiki Mobile را دانلود کنید
