フォワードランジのやり方

セットアップ

足は肩幅程度に開き、つま先は前に向けてスタートします。セット全体を通して「スーパーマンチェスト」の合図を使ってください。つまり、胸にスーパーマンのロゴがあると想像して常にそれを見せるように胸を張ります。そうすることで胸が高く保て、肩甲骨が引かれた状態になります。また、胴体を垂直に保つのにも役立ちます。

動作

最初のレップは前に一歩踏み出して始めます。歩幅は狙いたい部位によって調整してください。大腿四頭筋をより使いたい場合は歩幅を短めに。歩幅を短くすると膝の可動域が大きくなります。臀部（グルート）をより使いたい場合は歩幅を長めに。歩幅を長くすると股関節の可動域が大きくなります。

腕は自然に横に下ろすか、デモ動画のように手を腰に置くか、合掌でも構いません。

後ろの膝を床に軽くタッチさせます。前足のかかとで爆発的に押し返してスタート位置に戻ります。片側だけで全レップ行っても、左右交互に行ってもかまいません。

疲れてくると胸が前に落ちたり腰が丸まったりしやすくなるので注意してください。フォワードランジが難しい場合は、よりやさしいバリエーションであるリバースランジを試してみてください。