- با دور هم مانند عرض لگن ایستاده شوید، یک وزنه چایدانی را در هر دست جلوی بدنتان بگیرید و به جلو خم شوید.
- در حالی که بازوهایتان را راست نگه میدارید، شانههایتان را به عقب بلند کنید.
- شانهها را دوباره به زیر بیاورید، به اندازه تکرار مورد نظر ادامه دهید.
