- اجلس على الأرض بركبة واحدة منحنية، والقدم مثبتة بقوة على الأرض والساق الأخرى ممدودة، ثم اميل ظهرك ضد الدكة.
- بينما يستريح الكتل على حوضك، ارفع حوضك حتى يصبح بطنك وحوضك وأفخاذك على خط مستقيم.
- قم بالخفض ببطء حتى تصل إلى وضع البداية مرة أخرى ثم كرر هذه العملية.
