- ابدأ بمواجهة جهاز اللاندماين وأنت على ركبة واحدة والقدم الأخرى أمامك مع حمل الباربيل في يدك الواحدة عند الكتف بنفس الجهة التي على الأرض.
- قم برفع الأثقال لأعلى بينما تحرص على أن يكون مِرفقك متجهًا إلى الأمام حتى يمتد ذراعك الذي يمسك الأثقال بشكل كامل، ثم قم بالتحكم في الأثقال أثناء خفضها مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات، ثم قم بتبديل الجهة.
