- به نیمکت تکیه دهید و هالترِ پددار را روی لگن خود قرار دهید.
- پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و قسمت بالایی پشتتان را به نیمکت تکیه دهید.
- با فشار از طریق پاشنه‌ها، باسن‌تان را به سمت بالا باز کنید.
- عضلات سرینی‌تان را منقبض کنید، سپس لگن‌تان را با کنترل پایین بیاورید.
