در مقابل زمین‌مایه ایستاده شوید که پاهای شما به عرض لگن از یکدیگر فاصله دارند و زانوهایتان مقداری خم شده است. با دو دست، دامبل زمین‌مایه را بگیرید که کف دست‌هایتان به هم روبه‌روست، و آن را در مقابل ران هایتان نگه دارید.
با نگه داشتن پشت خود راست و استفاده از هسته بدنتان، در ناحیه کمر خم شوید و کمر خود را به عقب ببرید تا تجهیزات ورزشی (landmine) بتواند در طول ران های شما حرکت کند. با خم شدن به جلو در ناحیه کمر و نگه داشتن پشتتان صاف، اجازه دهید تا دمبل (barbell) نزدیکتر به زمین حرکت کند. حرکت را ادامه دهید تا احساس کشش در عضلات حامله (همسترینگ) حس کنید، با این حال دارای انحنای جزئی در زانوها، پاهای شما نسبتاً صاف باشند.
حرکت را برعکس کنید با فشار دادن به سمت جلو پهلوهایتان و فشردن پاشنه‌هاتان درحالی که پشتتان صاف است.
برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
اصلی
فرعی
ثالث
سطح دشواری
متوسط
نیرو
کشیدن
گرفتنها
خنثی
مکانیک
چندمفصلی
تمرین خود را ساده کنید، هرجا
برای تناسب اندام در حین حرکت، MuscleWiki Mobile را دانلود کنید
