- اجلس على الأرض وجهك متجهًا نحو الجهاز اللياقي مع تفريق ساقيك. قم بحمل طرف القضيب بيد واحدة أمام كتفك، مع توجيه راحة يدك عبر جسمك.
- مع الحفاظ على جذعك مرتفعًا وبطنك مشدودًا، قم بدفع البار صعودًا حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل، مائلاً قليلًا للأمام للحصول على مجموعة كاملة من الحركة في مفصل الكتف. أعد البار لأسفل مرة أخرى إلى الموضع الابتدائي بشكل متحكم.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات على جانب واحد، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
