- با یک پای خمیده جلو و پای دیگر کشیده و راست در مقابل دمبل ایستاده باشید. دمبل را در دست سمتی که پای شما پشت است نگه دارید و انتهای دمبل را در سطح شانه خود قرار دهید، با آرنج خود که زیر دست شما جای گرفته است.
- بر روی میله فشار بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. کمی مکث کنید قبل از اینکه انتهای میله را به طور کنترل شده به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد دوره‌های مورد نظر تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.
