- روی شکمتان بخوابید و دست هایتان را در موقعیت W قرار دهید.
- ماهیچههای باسنتان را فشرده کنید و ناحیه کمرتان را به عقب بکشید (صفحه جلوی کمرتان را به زمین متصل کنید).
- متن: سینه خود را از زمین بلند کنید و پیش از تکرار بعدی آن را بدون استراحت روی زمین پایین بیاورید.
