- متن: پاهایتان را در پایین پلتفرم با عرض شانه قرار دهید. پاشنه هایتان را بالا ببرید.
- متن: به سطح فشار بدهید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- متن: وزن را تا زمانی که پاهای شما در زاویه 90 درجه قرار می‌گیرند، کاهش دهید (اما اجازه ندهید که باسن و کمر پایینی شما از بر روی تشک بلند شود. این باعث می‌شود کمر پایینی شما در موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
- متن: وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.
