- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، والقدمين بعرض الوركين، والذراعين مسترخيتين بجانب الجسم.
- استنشق للتحضير، ثم ازفر وأمل الحوض للخلف.
- لفّ العمود الفقري للأعلى، فقرةً تلو الأخرى، حتى تصل إلى وضعية الجسر.
- ادفع بقدميك حتى تكاد ساقاك تمتدان بالكامل. اخفض الوزن للعودة إلى وضع البداية.
- ثم ابدأ بلف عمودك الفقري إلى الأسفل حتى يصبح ظهرك مسطحًا على العربة.
