اسکات با صفحه بالای سر

: یک وزنه را به طول دست بالای سر داشته باشید، با دست‌های کاملاً دراز شده. وزنه باید بلافاصله بالای سر شما باشد و آرنج‌هایتان باید قفل شده باشند.
: شروع به خم شدن زانوهایتان کنید و بدنتان را به اندازه ممکن به پایین ببرید، در حالی که سینی وزنه در بالای سرتان باقی است. مطمئن شوید که پشتتان راست و سینه‌هایتان بلند است.
: هنگامی که ران های شما موازی با زمین یا تا جایی که می‌توانید پایین بروید، یک لحظه مکث کنید.
: برای بازگشت به حالت ایستاده، فشار را از طریق پاشنه‌هایتان اعمال کنید، در حالی که تمام این مدت وزنه را بر فراز سرتان نگه میدارید.

مرد

تمرین خود را ساده کنید، هرجا