Çekiştirme Hareketini Nasıl Gerçekleştiririz

Hazırlık

Bir barfiks çubuğunu sırtınız hafif yukarıda olacak şekilde kavrayın. Çubuğu sıktığınızda bilek ağrınız oluyorsa, baş parmağınızı kullanmayan bir tutuş denemeyi düşünün. Bu, tutuş gücünüzü çok fazla etkilemeyecek, ancak bileğinize biraz daha hareket alanı verecektir. Ayrıca, çubukların elinizde çok derin şekilde ayarlandığından emin olun. Avuçlarınızın çubuğa temas etmesi gerekmektedir.

Sonrasında, barfiks çubuklarına ulaşmak için bir sehpaya veya kasa üzerine çıkmışsanız, bu adımı bırakın ve bir saniyeliğine normal asılı pozisyonda kalın. Eğer çubuklara çıkmadan ulaşabiliyorsanız, çubuğu kavrayın ve ayaklarınızı hafifçe yerden kesin. Hareketin sonunda sallanmayı önlemek için bir saniyeliğine bu pozisyonda bekleyin.

Omuz omurganızı aşağı çekin. Bu, orta ve alt trapez kaslarınızın çalışmasını sağlayacak ve genişletici kas gruplarınızın(lats) çoğunluk işi üstlenmesini sağlayacaktır. Ayrıca, ilk tekrarı yapmaya başlamadan önce dirseklerinizin düz olduğundan emin olun.

Alt beden

Bacaklarınızı hafifçe öne eğin, kalçalarınızı geriye çekin ve parmak uçlarınızı uzatın. Bu, karın kaslarınızı esnetmenizi ve tekrar boyunca daha dengeli olmanızı sağlar. (Bu, hareketin düzgün bir şekilde yapılması konusunda size büyük katkı sağlayacaktır).

Uygulama

Doğru pozisyonu aldıktan sonra çekmeye başlayın. Dirseklerinizi sadece aşağı çekmeye çalışmaktan ziyade, omurga hizanızın içine doğru çekmeye çalışın. Bu ipucu, genişletici kaslarınızın(lats) genellikle göz ardı edilen dikey addüksiyon fonksiyonlarını kullanmanıza yardımcı olacaktır.

Eksantrik hareketini başlamadan önce çenenizi çubuğun üzerine getirin. Her tekrarın altında dirsekleriniz tamamen uzanmalıdır.

Adım Adım İlerleme

Barfiks çekme hareketi, ne zaman ilerlemek gerektiğinin bilinmesi gereken zor bir egzersiz olabilir. Barfiks çekebilmeleri nasıl ilerletilir ki?

Bir tekrar aralığı belirleyin. Örneğin, 6 ila 10. Tam biçimde 10 tekrar gerçekleştirebildiğinizde, ilerleme zamanı gelmiş demektir. Barfikslerinize ağırlık eklemeye erken başladığınız için çekinmeyin veya tereddüt etmeyin. Hatta bu ağırlık sadece 5 kilogram kadar az bile olsa. Ondan sonra, bir barfiksi diğer herhangi bir egzersiz gibi ilerletin. Tekrar aralığının üst sınırına ulaştığınızda, biraz daha ağırlık ekleyin.

Barfiks yapmayı daha iyi hale getirmenin en iyi yolu, barfiks çekmektir. Peki ama başlangıçta bunu yapamazsanız, ne yapmalıyız

1. Chin Up deneyin. Biceps çok daha fazla dahil olduğu için bu daha kolay bir varyasyon. Barfiks çekmede çok fazla deneyiminiz yoksa, bu varyasyonla başlamanızı öneririm.
2. Görüş alanının kısaltılmasını ve zaman içinde daha geniş bir görüş alanı elde etmeyi deneyin. Yarım bir barfiks çekebiliyorsanız (bu, dirseklerinizi yaklaşık 90° 'ye getirebildiğiniz anlamına gelir) bu yarı tekrarları yapmaktan utangaç olmayın. Başka her şeyde olduğu gibi bir tekrar aralığı belirleyin. Bu örnekte 5 ila 8 tekrar kullanalım. Her rep te, 2 ila 3 inç daha yükseğe gitmeyi denemek için 8/2 barfiks çekebildiğinizde, tekrarları beşe düşürün. Görüş alanınızın üzerinde çok dikkatlice göz atabilirseniz, bunu bir ayna önünde yapmanız çok yardımcı olur. Uzun vadede tamamlayabileceğiniz tamamlamaları gerçekleştirebileceksiniz.