Jak Wykonać Podciąganie

Przygotowanie

Chwyć drążek do podciągania chwytem pronacyjnym. Jeżeli odczuwasz ból nadgarstka przy chwycie drążka, spróbuj użyć chwytu bez kciuka (`thumbless grip`). Nie wpłynie to bardzo na siłę chwytu, ale da trochę więcej miejsca do ruchu twojemu nadgarstkowi. Upewnij się też, że drążek jest mocno umieszczony w dłoni. Cała powierzchnia dłoni powinna mieć kontakt z drążkiem.

Jeżeli używasz stołka lub skrzyni, aby dosięgnąć do drążka do podciągania, zejdź ze stopnia i zaczekaj chwilę w pozycji zwisu martwego. Jeżeli zaczniesz podciąganie zanim zaczniesz zwis, możesz zbyt mocno się kołysać, utrudniając poprawne, rygorystyczne wykonanie podciągania. Jeżeli jesteś w stanie dosięgnąć do drążka nie stając na czymkolwiek, złap drążek, a potem unieś stopy nieznacznie nad podłogę. Nadal zaczekaj chwilę, aby zapobiec jakimkolwiek kołysającym ruchom.

Unieś łopatki. Włączy to do pracy twoje środkowe i dolne części mięśni czworobocznych, zmuszając większość pracy na mięśnie skrzydełkowate. Przed rozpoczęciem pierwszej powtórki upewnij się, że twoje łokcie są w pełni wyprostowane.

Dolna część ciała

Skieruj nogi lekko do przodu, odchyl biodra do tyłu i wyprostuj palce stóp. Sprawi to, że będziesz musiał napiąć mięśnie brzucha i utrzymać cię stabilniejszym podczas powtórzenia. (To pomoże ci utrzymać rygorystyczność powtórzeń).

Wykonanie

Kiedy znajdziesz się w właściwej pozycji, zacznij pociągać. Wyobraź sobie, że stara się nie tylko pociągnąć łokcie w dół, ale także do środka, w kierunku kręgosłupa. Ten sygnał pomoże ci zaangażować jedną z najczęściej pomijanych funkcji mięśni skrzydełkowatych, czyli przywodzenia pionowego.

Przed rozpoczęciem fazy ekscentrycznej powtórzenia, przeciśnij brodę ponad drążek. Twoje łokcie powinny być w pełni wyprostowane na dole każdej powtórki.

Postęp Krok Po Kroku

Podciąganie może być trudnym ćwiczeniem, kiedy chodzi o stwierdzenie, kiedy następuje postęp. Pojawia się także pytanie, jak robić postępy w podciąganiu.

Określ zakres powtórzeń. Na przykład, od 6 do 10. Kiedy jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń z rygorystyczną formą, wtedy nadszedł czas na postęp. Nie bądź nieśmiały lub niezdecydowany, aby zacząć dodawać ciężar do swojego podciągania na wczesnym etapie. Nawet jeżeli to tylko 2 kilogramy. Postępy to postępy! Stamtąd, rób postępy w podciąganiu, jakby to było jakiekolwiek inne ćwiczenie. Kiedy osiągniesz górną granicę zakresu powtórzeń, dodaj trochę więcej ciężaru.

Najlepszym sposobem na poprawę umiejętności podciągania jest wykonywanie podciągania. Ale jeżeli nie jesteś w stanie ich w ogóle wykonać, co powinieneś robić?

1. Spróbuj Chin Up. To łatwiejsza wersja, ponieważ mięśnie ramię są znacznie bardziej zaangażowane. Sugeruję, żebyś zaczął od tej wersji, jeśli nie masz dużego doświadczenia w podciąganiu.
2. Skróć zakres ruchu i z czasem spróbuj zwiększyć go. Jeżeli możesz zrobić tylko pół podciągnięcia (to znaczy, że możesz dociągnąć łokcie do około 90°), nie wstydź się robić takie pół powtórzenia. Określ zakres powtórzeń jak w przypadku każdego innego ćwiczenia. Użyjemy tu na przykład zakresu 5 do 8 powtórzeń. Kiedy jesteś w stanie zrobić 8 pół-podciągnięć, zmniejsz powtórzenia do pięciu i spróbuj podciągnąć się o dodatkowe 5 do 7 centymetrów wyżej przy każdym powtórzeniu. Bardzo pomaga, jeżeli możesz to robić przed lustrem, aby dokładnie obserwować swój zakres ruchu. Wkrótce będziesz w stanie wykonać pełne powtórzenia.