MuscleWiki Logo

کاهش سرعت چرخش خارجی شانه

روی نیمکت دراز بکشید به سمت پایین.
بازوی خود را موازی با زمین و خمیده از آرنج نگه دارید، در حالی که یک توپ وزن‌دار در دست دارید.
با چرخش خارجی شانه خود، توپ را رها کنید.
توپ را قبل از اینکه به زمین بیفتد بگیرید.