MuscleWiki Logo

جسر الأرداف بساق واحدة

شد عضلات أردافك وارفع وركك نحو السقف.
بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك التحمل، قم بالإمساك بالوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عُد ببطء إلى الوضعية الأولية.
ارفع وركيك لأعلى بحيث ترتفع مؤخرتك وتصبح ظهرك مستقيما.
استلق بركبة واحدة منحنية والأخرى مائلة قليلاً.