- पैर कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों। पीठ की प्राकृतिक वक्रता बनाए रखें और बार को अपनी पीठ पर रखें। कंधों की स्कैपुला को कसकर छाती ऊपर उठाएँ।
- बार को कंधों के ऊपर पकड़कर इसे अपनी ऊपरी पीठ पर टिका लें। पैरों को सीधा करके smith machine के हुक से बार निकालें।
- वजन नीचे करते समय घुटने मोड़ें और पीठ की मुद्रा न बदलें, जब तक कूल्हे घुटनों के नीचे न आ जाएँ।
- बार को वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएँ, पैरों से उठाएँ और ऊपर पहुँचते ही सांस छोड़ें।
- अपने पीछे बेंच रखते हुए जमीन पर बैठें। बार को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच से पीठ टिकाकर पीछे झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिकें, बेंच का सहारा लेकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएँ।
- पैरों से धक्का देकर और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलते हुए वज़न ऊपर उठाएँ। वज़न को अपने कंधों और पैरों से संभालें।
- धीरे-धीरे जितना हो सके आगे बढ़ाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
