- أمسك بكلا اليدين بشكل متقاطع تقريبًا على عرض الكتفين.
- ارفع مرفقيك مباشرةً نحو السقف. حاول أن تصل العصا إلى مستوى الذقن أو أعلى بقليل.
- أمسك البار خلفك مع إبقاء ذراعيك بزاوية 30 درجة بالنسبة لجذعك.
- ارفع كتفيك للأعلى وللخلف قليلًا باتجاه أذنيك، مع إبقاء مرفقيك ثابتين.
- توقّف قليلًا في الأعلى، ثم اخفض الوزن بتحكّم حتى تصل إلى التمدد الكامل.
- استخدم قبضة علوية مزدوجة بعرض الكتفين تقريبًا.
- ارفع مرفقيك بشكل مستقيم نحو السقف. حاول رفع البار إلى مستوى ذقنك أو أعلى قليلًا.
