30 دقیقه بدنسازی برای مبتدیان

اسکوات گابلت با دمبل

ماهیچه‌های باسن

2 × 10

روئینگ تک‌دست با دمبل

عضلات شانه

2 × 10

ددلیفت رومانیایی با دمبل

ماهیچه‌های باسن

2 × 10

شنا

سینه

2 × 12