برنامه بدنسازی برای مبتدیان

پرس سینه با هالتر

سینه

3 × 5-8

پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار

سینه

2 × 6-10

پرس شانه نشسته با دمبل

شانه‌ها

2 × 5-8

نشر جانبی Bayesian با دمبل

شانه‌ها

2 × 6-10