برنامه مبتدی برای خانم‌ها

اسکات با هالتر

عضلات چهارسر ران

4 × 10

ددلیفت رومانیایی با هالتر

ماهیچه‌های باسن

3 × 10

هیپ تراست تک‌پا با دمبل

ماهیچه‌های باسن

2 × 10

ساق پا ایستاده با دستگاه

عضلات ساق پای پایینی

3 × 20