سطح متوسط — حرکات فشار / کشش / پاها

پرس سینه با هالتر

سینه

3 × 5

پرس سرشانه با هالتر

شانه‌ها

3 × 10

پرس سینه هالتر دست جمع

عضلات سه‌گانه

2 × 6

پلانک روی دست‌ها

عضلات شکمی

3 × 30