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  • フロントプランクの姿勢を安定させる

    足をフットバーに置き、手をショルダーレストに置きます。
    体幹に力を入れ、お尻を締め、体を一直線にします。
    腕を前方に押し出し、肩甲骨を軽く外転させ、首をニュートラルに保ちます。
    安定した呼吸と全身の緊張を保ちながら、姿勢をキープします。

  • ハンドレッド（ストレートレッグ）

    仰向けになり、脚はテーブルトップポジションまたは伸ばした状態にして、腕は体側に沿って長く伸ばします。
    頭と肩を持ち上げ、体幹に力を入れ、太ももの方を見る。
    腕を力強く振り、5カウント吸って、5カウント吐きます。
    体幹を安定させ、腹筋にしっかり力を入れた状態を100カウント維持します。

  • ハンドレッド

    仰向けになり、脚はテーブルトップポジションまたは伸ばした状態にして、腕は体の横に伸ばします。
    頭と肩を持ち上げ、体幹に力を入れ、太ももに目線を向けます。
    腕を勢いよく振り、5カウントで吸って、5カウントで吐きます。
    体幹を安定させ、腹筋に力を入れた状態を100カウント維持します。

  • ロングストレッチプランクの姿勢

    フットバーに手を置き、肩を手首の真上に合わせ、脚をまっすぐ伸ばします。
    体幹と臀部に力を入れ、頭からかかとまで一直線にします。
    かかとを後ろに押し、肩甲骨を少し外転させ、首をニュートラルに保ちます。
    安定した呼吸と全身の緊張を保ちます。
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