- स्ट्रिक्ट पुश-अप पोज़िशन में आएँ
- संतुलन पाने के लिए काम कर रहे हाथ की हथेली को जमीन पर रखें। विपरीत अंगों को तब तक उठाएँ जब तक वे जमीन के समानांतर न हो जाएँ।
- क्षणभर रुकें, फिर दोनों को शरीर के केंद्र की ओर धकेलते हुए अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाने की कोशिश करें।
- रीढ़ थोड़ी सी मुड़ सकती है, लेकिन मूवमेंट के दौरान कूल्हे न सरकाएँ.
- खड़े होकर वॉकआउट करें (दो हथेलियों से 'चलकर' पुश-अप पोज़िशन में आएँ)।
- पैर को साइड की ओर ले जाएँ और पैर को अपनी हथेली के पास रखें।
- छत की ओर घुमाएँ, फिर फ़र्श की ओर घुमाते हुए कूल्हों को फ़र्श की ओर दबाएँ।
- पेट के बल लेटें, हाथ सिर के ऊपर सीधा फैलाकर रखें।
- अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करें।
- बाहें सीधी रखते हुए उन्हें जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियाँ बेंच पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए डॉवल को कंधे-चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हों को एड़ों की तरफ पीछे करते हुए बैठें, सिर को बाहों के बीच दबाएँ।
- आपको अपने लैट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ में गहराई से खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- कंधे के जोड़ को गतिशील करने के लिए आप हाथों को मोड़-और-सीधा करते हुए हल्की गति जोड़ सकते हैं।
