- Positionnez le banc entre 45 et 60 degrés.
- Allongez-vous à plat sur le banc, pieds au sol. Bras tendus, décrochez la barre.
- Abaissez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine.
- Montez la barre (lentement et de façon contrôlée) jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Commencez par vous asseoir au sol, jambes tendues, une barre dans les mains, paumes tournées vers l'avant et coudes pliés.
- Maintenez le tronc engagé et le dos droit, soulevez la barre depuis votre poitrine et poussez-la tout droit au‑dessus de votre tête.
- Descends la barre jusqu'à ta poitrine.
- Placez-vous face au landmine, penchez-vous légèrement en avant, l'extrémité de la barre tenue dans une main au niveau de l'épaule, le coude placé sous le poignet.
- Tout en gardant le coude pointé vers l'avant, poussez la barre directement au-dessus de la tête en changeant de main au sommet du mouvement. Redescendez la barre de l'autre côté du corps, en miroir de la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en changeant de main en haut de chaque répétition.
- Placez-vous face au landmine, genou au sol sur une jambe, l’autre pied devant vous, et tenez la barre d’une main au niveau de l’épaule du même côté que le genou au sol.
- Poussez la barre vers le haut en gardant le coude pointé vers l'avant jusqu'à ce que le bras qui tient la barre soit complètement tendu, puis contrôlez la descente de la barre jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
