- लैंडमाइन अटैचमेंट के सामने खड़े हों और बार के सिरे को उसी तरफ के कंधे पर एक हाथ से पकड़ें, कोहनी को शरीर के पास और कलाई के नीचे टकाकर रखें।
- जिस पैर की तरफ आप बार पकड़ रहे हैं, उसी पैर से पीछे कदम रखें और नियंत्रण के साथ कोर तना रखें व धड़ सीधा रखते हुए धीरे‑धीरे लंज पोजीशन में नीचे जाएं; फिर सामने की एड़ी से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस कदम रखें।
- जब आपके पैर फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएँ, तो बार को सिर के ऊपर तक धकेलें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो, और फिर बार को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले आएँ।
- इच्छित रेप तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ करें।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके खड़े हों, बार के छोर को दोनों हाथों से पकड़ें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें।
- बाँहें ऊपर सीधी करके बार के सिरे को सिर के ऊपर दबाएँ। ऊपर की स्थिति पर थोड़ा रुकें, फिर बार को नियंत्रित तरीके से शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
- इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएं.
- बारबेल के सापेक्ष लंबवत खड़े हों, बार का छोर आपके पैरों के सामने हो। स्क्वाट करें और उस हाथ से बार के छोर को पकड़ें जो लैंडमाइन अटैचमेंट के करीब है, हथेली शरीर की ओर हो।
- पैरों को जमीन में कसकर दबाएँ ताकि मूवमेंट शुरू हो। जैसे ही पैर पूरी तरह सीधे हों, बार को एक हाथ से ऊपर की ओर खींचें और अपनी धड़ को लैंडमाइन अटैचमेंट की ओर घुमाना शुरू करें। ऐसा करते हुए दूसरे हाथ को बार तक लाकर पकड़ बदलें। बार को दबाते हुए हाथ को पूरी तरह ऊपर सीधा करें और अधिक धड़ घुमाव के लिए पीछे वाले पैर को पिवट करें।
- शुरूआती स्थिति पर वापस आने के लिए मूवमेंट को उल्टा करें। इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- लैंडमाइन अटैचमेंट की ओर मुख करके जमीन पर बैठकर शुरू करें, संतुलन के लिए पैर फैलाकर रखें और बार के छोर को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें; हाथ कंधे पर टिके हों और कोहनी कलाई के नीचे रहे।
- थोड़ा आगे झुककर बार को ऊपर प्रेस करें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो। ऊपर पहुँचने पर बार के छोर को पकड़े हुए हाथ को बदलें और बार को विपरीत कंधे की ओर नीचे लाएँ। फिर से करके बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएँ।
