- 将前脚掌顶在墙上，脚跟着地。双手放在肩前的墙面上。
- 保持膝盖伸直，慢慢向墙靠，当你感觉拉伸延伸到小腿时，停留几秒钟。
- 回到起始位置，然后用另一条腿重复该拉伸。
- 双脚平放在地面，一条腿置于前方靠近一侧肩部，另一条腿在后方与另一侧肩部对称。起始位置时双膝应保持伸直。
- 将双手掌放在身前与肩同高的墙面上，身体向墙靠，弯曲前腿膝盖，同时保持后腿伸直。
- 在拉伸的最高点停顿，然后回到起始位置。换腿位置后重复。
- 将前脚掌放在平台上，身体前倾并靠墙辅助保持平衡。收紧小腿，使脚掌平贴平台后再开始拉伸。
- 将脚跟向地面放低并停住，然后用前脚掌发力像踮脚一样推起，在拉伸的最高点停顿。
- 根据需要重复。
