دوران العامود
ابدأ بوضع القضيب أمامك مع قبضة عريضة أكثر من عرض الكتف.
قم بتدوير كلا الذراعين فوق الرأس وخلفك مع ترك معظم الأكواع في حالة امتداد.

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