- Asseyez-vous au sol, un banc derrière vous. Placez les deux pieds sur un disque ou une box basse. Placez la barre au-dessus des cuisses, juste au niveau des hanches.
- Adossez‑vous au banc de façon à ce que vos épaules y reposent. Étendez les bras de chaque côté en vous servant du banc comme support.
- Soulevez la charge en poussant sur vos pieds et en étendant vos hanches vers le haut. Soutenez la charge avec vos épaules et vos pieds.
- Étendez lentement autant que possible, puis revenez lentement à la position de départ.
- Placez-vous devant un step ou un banc, pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez deux haltères au niveau des épaules, paumes vers l'avant.
- Montez sur le banc avec le pied droit, en poussant sur ce pied pour élever votre corps sur le banc.
- Montez votre pied gauche sur le banc et redressez-vous, en tenant la barre au niveau des épaules.
- Redescendez en posant d'abord le pied gauche, puis le pied droit, pour revenir à la position de départ.
- Placez-vous debout devant une box ou un banc solide à hauteur du genou, en tenant un haltère en prise en gobelet.
- Placez votre pied droit sur la box et poussez sur le talon pour monter dessus.
- Reculez et posez le pied droit au sol.
- Asseyez-vous au sol, avec un banc derrière vous. Placez les deux pieds sur un disque de poids ou sur un box bas. Maintenez l'haltère au-dessus de vos jambes, juste au‑dessus des hanches.
- Adossez-vous au banc de façon à ce que vos épaules y reposent, et étendez les bras de chaque côté en utilisant le banc comme appui.
- Soulevez le poids en poussant sur vos pieds et en projetant vos hanches vers le haut. Soutenez le poids avec vos épaules et vos pieds.
- Étendez lentement autant que possible, puis revenez lentement à la position de départ.
