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ダンベル・ブルガリアンスクワット
中級
1
膝の高さ程度、またはそれより数インチ低いボックスやベンチを用意してください（ボックスが低いほど必要な可動域は小さくなります）。
2
ボックスの上にはつま先か足の甲のどちらかを置けます。前脚はつま先を前方またはやや外側に向け、膝と股関節を同時に曲げてください。
3
前脚を並行の深さ（ハムストリングが地面と平行）まで下ろすことを目指す。
4
前足を前に出すほど股関節の可動域が長くなります。前足を後ろに引くほど膝のROMが長くなります。
ダンベルヒップスラスト
初心者
1
肩甲骨を動かないボックスやベンチに当てる。
2
両足は床にしっかりつけ、かかとを浮かせないでください。つま先は前方に向けてください。
3
股関節で折る。 可能な限り大きな可動域を目指す。 動作の最上部に集中する。 各レップで股関節をできるだけ高く押し上げる。
ダンベル・ルーマニアンデッドリフト
初心者
1
肩幅に立つ。膝をほぼ伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出す。
2
ハムストリングスにストレッチを感じるはずです。ストレッチを感じたら、お尻を前に突き出してレップを完了させてください。
3
腰を前に突き出しすぎないでください。腰を反らしすぎてしまいます。普通の立ち姿勢で止めてください。
ダンベルヒップブリッジ
初心者
1
仰向けで床に寝て、両足を床にしっかりつける。かかとを床から離さないようにする。
2
ダンベルを腰の上に置く。お尻が収縮するのを感じるまで、骨盤を天井に向かって押し上げる。
3
その後、床に戻す。
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